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5-4-3-2-1 Achtsamkeit

Selbsthilfe-Übung 2:  „5-4-3-2-1 Achtsamkeit“ (20.03.2020)

Von Melissa Schmidmeier

Manchmal kann es schwerfallen, zur Ruhe zu kommen. Sorgen können zu Unruhe führen, die Gedanken wollen einfach nicht stillstehen, oder das Einschlafen erscheint so ganz unmöglich.

Die folgende Übung soll Ihnen dabei helfen, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und alles andere für ein paar Momente außen vor zu lassen. Sie kann Ihnen ganz allgemein zur täglichen Entspannung nützlich sein, oder wenn Sie sich gerade besonders gestresst fühlen. Sie kann helfen, Grübeln und Sorgen zu unterbinden, oder als Einschlafhilfe dienen. Probieren Sie es aus!

Die Übung besteht aus folgenden Schritten:

  1. Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

  2. Zählen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen können (z.B. ich sehe den Tisch, ich sehe die Lampe, usw.).

  3. Wenn Sie fünf Dinge aufgezählt haben, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie hören können und zählen Sie fünf Dinge auf (z.B. Ich höre die Vögel zwitschern, ich höre ein Auto vorbeifahren, usw.).

  4. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren können und nennen sie fünf Dinge, die Sie gerade spüren (z.B. ich spüre meine Füße auf dem Boden, ich spüre meine Hose auf der Haut, usw.).

  5. Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehenhören und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, Hören, Spüren).

Bei der Übung gibt es kein Richtig oder Falsch, es ist in Ordnung, wenn Sie sich verzählen sollten, oder wenn Sie einmal die Reihenfolge verwechseln. Sie können auch mehrfach dieselbe Wahrnehmung nennen, wenn sie gerade besonders bestimmend für Sie ist, oder wenn ihnen nichts anderes „in den Sinn“ kommt. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, machen Sie einfach so weiter, wie es Ihnen angenehm ist. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Sorgen kurz vergessen und sich entspannen können – seien Sie deshalb geduldig mit sich, auch wenn sie abschweifen, und lassen sie auch ganz gewöhnliche Wahrnehmungen gelten.

Zum Download: 

Merkblatt zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeits-Übung (zum downloaden hier klicken)

  1. Institut für Psychologie
  2. Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie