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Besser Schlafen

Selbsthilfe-Übung 3: „Besser Schlafen durch Schlafhygiene“ (24.03.2020)

von Jennifer Gerczuk

Neben der Aufrechterhaltung einer geregelten Tagesstruktur kann auch die Einhaltung einer angemessenen Schlafroutine in der aktuellen Situation herausfordernd sein. Wenn Sie derzeit schlecht einschlafen können („Einschlafprobleme“), oder nachts immer wieder aufwachen und dann schlecht wieder einschlafen können („Durchschlafprobleme“), können Sie unsere Tipps zum Auf- und Ausbau eines gesunden Schlafverhaltens ausprobieren. Der Begriff „Schlafhygiene“ umfasst Ver­haltensweisen, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität und ‑menge haben können. 

Wie sieht eine gute Schlafhygiene aus? Hier finden Sie eine Auflistung von Empfehlungen zum Aufbau schlafförderlicher und zum Abbau schlafinkompatibler Verhaltensweisen:

Bettzeit verkürzen - Regelmäßige Bettzeiten - Nutzen von Tagesschlaf kritisch überprüfen

Einige Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen verbringen sehr viel Zeit im Bett, weisen aber zugleich eine erhöhte Wachzeit im Bett auf, d.h. sie liegen zwar im Bett, können aber nicht schlafen. Diese Ausdehnung der Bettliegezeit verhindert oft das Entstehen von Schläfrigkeit und Müdigkeit am Abend und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf mit häufigem Erwachen. Versuchen Sie trotz der aktuellen Umstände Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, d.h. nicht deutlich früher ins Bett zu gehen und morgens nicht länger als sonst zu schlafen. Überprüfen Sie, ob Sie tatsächlich von einem Mittagsschlaf profi­tieren. Auch Schlafen am Tag kann den notwendigen physiologischen „Schlafdruck“ am Abend reduzieren.

Das Bett nur zum Schlafen verwenden - Schlaf nicht erzwingen - Das Bett verlassen, wenn man wach ist

Die Schlafumgebung sowie insbesondere das Bett sollten mit Entspannung und dem dadurch ausgelösten Schlaf assozi­iert sein. Führen Sie daher keine anderen Aktivitäten wie etwa Essen, Lesen, Fernsehen, Telefo­nieren oder Arbeiten im Bett aus. Die einzigen Ausnahmen sind Lesen, wenn Sie dieses als Einschlafritual nutzen, und Sex. Außerdem sollten Sie sich nur ins Bett legen, wenn Sie tatsächlich müde sind. Verlassen Sie abends das Bett wieder, wenn Sie merken, dass Sie noch nicht einschlafen können, und kehren Sie erst nach wiedereinsetzender Müdigkeit ins Bett zurück. Ver­lassen Sie morgens das Bett, wenn Sie wach sind, um die Bettliege­zeit nicht unnötig auszudehnen. 

Schlafzimmer möglichst vor Lärm schützen und ausreichend abdunkeln - Angemessene Raumtemperatur im Schlafzimmer - In der Nacht nicht auf die Uhr schauen

Achten Sie außerdem auf eine positive Gestaltung Ihrer Schlafumgebung. Ungünstige Umgebungsverhält­nisse wie etwa Lärm oder zu viel Licht können sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Auch eine zu geringe oder zu hohe Raumtempe­ratur kann den Schlaf beeinträchtigen. Empfohlen wird eine Schlaftemperatur von etwa 18 °C. Der nächtliche Blick auf die Uhr kann bei Einschlafproblemen oder nächtlichem Erwachen zu­sätzlich Druck erzeugen. Legen Sie Ihre elektronischen Geräte daher im Idealfall nicht griffbereit neben das Bett oder schalten Sie diese ab. Versuchen Sie kurz vor dem Zubettgehen, die Verwendung elektronischer Geräte zu vermeiden oder nutzen Sie diese im Nachtmodus.

Koffein und Alkohol vermeiden - Einen leichten Snack vor dem Schlafengehen einnehmen – Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken

Nehmen Sie abends kein Koffein oder andere stimulierende Getränke und Lebensmittel wie etwa Kaffee, schwarzen Tee, Kakao oder Schokolade zu sich. Alkohol führt trotz der zunächst scheinbar förderlichen Wir­kung zu Durchschlafproble­men und beeinflusst daher das Schlafmuster negativ. Auch Hunger kann sich stö­rend auf den Schlaf auswirken. Daher kann es hilfreich sein, eine kleine Mahlzeit vor dem Zubettgehen ein­zunehmen. Schwere und fettige Mahlzeiten sowie eine große Menge Wasser am Abend können den Schlaf negativ beeinflussen. 

Sich regelmäßig sportlich betätigen - Vor dem Zubettgehen entspannende Tätigkeiten ausführen - Abends ein warmes Bad nehmen

Schlafprobleme können auch durch mangelnde körperliche Aktivität entstehen. Eine ausreichende körperliche Aktivie­rung am Tag ist hilfreich, um abends müde zu werden. Versuchen Sie daher einige der bereits in der Interven­tion „Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“ aufgeführten körperlichen Aktivitäten in Ihren Tagesplan einzubauen. Intensive sportliche Aktivitäten oder sonstige aufregende Tätigkeiten direkt vor dem Zubettgehen sollten jedoch aufgrund der daraus resultierenden erhebli­chen Aktivierung des Organismus vermieden werden. Stattdessen können entspannende Tätigkeiten wie etwa ruhige Musik, Lesen, Meditation, oder ein warmes Bad das Einschlafen fördern.

Tipps zur Umsetzung: Unter „Zum Download“ können Sie sich ein Merkblatt über schlaffördernde Maßnahmen herunterladen. Die Handlungsempfehlungen sind nicht bei allen Menschen gleich wirksam. Erproben Sie die verschiedenen Strategien und wählen Sie die für Sie wirksamsten Interventionen zur längerfristigen Umsetzung aus.  Unter „Zum Download“ können Sie sich hierzu ein Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Strategien herunterladen. Dieses kann helfen, die für Sie am besten geeigneten Strategien zu identifizieren.

Wieviel Schlaf ist eigentlich normal? Übrigens, im Mittel schlafen erwachsene Menschen etwa 7 Stunden. Die normale Schlafdauer kann jedoch zwischen 5 und 10 Stunden liegen. Auch wenn Sie ein paar einzelne Nächte weniger schlafen, ist dies noch kein Grund zur übermäßigen Sorge. Vielleicht beruhigt es Sie auch zu hören, dass Menschen mit Schlafproblemen oft den Eindruck haben, viel weniger geschlafen zu haben, als es tatsächlich der Fall war. Wenn Sie trotz Berücksichtigung der Regeln zur Schlafhygiene über eine längere Zeit sehr wenig schlafen, können Sie sich auch zusätzlich noch professionelle Hilfe bei einem*r Psychotherapeut*in oder einer Person im ärztlichen Dienst suchen. Oft sind die Verhaltensweisen der Schlafhygiene aber völlig ausreichend, wenn Sie über mehrere Tage/Wochen konsequent durchgeführt werden. Viele Menschen haben damit schon sehr positive Erfahrungen machen können. 

Zum Download:

Merkblatt über mögliche schlafförderliche Maßnahmen (zum downloaden hier klicken)

Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Maßnahmen zur Schlafhygiene (zum downloaden hier klicken)

  1. Institut für Psychologie
  2. Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie