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Konfliktmanagement

Selbsthilfe-Übung 5: „Ärger- und Konfliktmanagement“ (05.04.2020)

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler

Viele Menschen verbringen aktuell sehr viel Zeit mit ihren Partner*innen, Mitbewohner*innen und Kindern. Ein Großteil des öffentlichen Lebens wird auf den häuslichen Kontext verlegt. Das Leben auf engem Raum mit meist eingeschränkten Mög­lichkeiten zum Rückzug kann dabei nicht nur zur Stärkung zwischenmenschlicher Beziehun­gen, sondern auch zum vermehrten Auftreten von Konflikten und Ärger führen.

Was ist eigentlich Ärger, wie entsteht Ärger, und wozu ist Ärger gut? Die Entstehung von Ärger und Konflikten kann unterschiedliche Ursachen haben. Ärger kann beispielsweise bei einer wahrgenommenen Grenz­verletzung oder Ungerechtigkeiten auftreten. Ärger äußert sich in einem Zustand erhöhter körperlicher Erregung und An­spannung, einem Gefühl der Frustra­tion und Irritation und kann sowohl in Form von verbalen Attacken (z. B. Schreien, Beleidigen) als auch körperli­chen Angriffen zum Ausdruck kommen. Psychologisch gesehen ist Ärger ein Gefühl, das auftritt, wenn andere Menschen oder Dinge den eigenen Zielen entgegenstehen. Trotz in der subjektiven Wahrnehmung oft überwiegender negativer Eigenschaften besitzt die Emotion Ärger einige wichtige Funktionen. Aufgrund seiner energetisieren­den Wirkung kann Ärger beispielsweise dazu mobilisieren, ärgerauslösende Situationen aktiv zu verändern. Ärger kann mir z.B. helfen, mich gegen andere aktiv zu behaupten, und so meine Ziele oder zumindest einen Kompromiss zu erreichen. Um Ärger konstruktiv zu nutzen, ist es aber notwendig, diesen in angemessener Weise auszudrücken. Auch gilt es, die Ziele anderer Menschen nicht unberücksichtigt zu lassen. Im Folgenden werden Möglichkeiten zum funktionalen Umgang mit Ärger sowie Regeln zur angemessenen Kommunikation in Konflikten dargestellt. 

Wirksame Strategien zum Ärgerabbau für sich alleine

Entsteht in einer zwischenmenschlichen Konfliktsituation ein zu hohes Ausmaß an Erregung und Anspannung, kann es hilfreich sein, den Ärger zunächst etwas zu reduzieren, bevor man ein Gespräch über die ärgerauslösende Situation sucht. In diesem Fall ist es eine gute Möglichkeit, die jeweilige Situation zunächst zu verlassen. Aufgrund der aktuellen Umstände ist es hierbei besonders wichtig auch im häuslichen Um­feld private Rückzugsorte (z.B. eigenes Zimmer, Schreibtisch) zu definieren. In der Familie kann z.B. gemeinsam besprochen werden, dass diese Rückzugsorte bei Bedarf für 1 Stunde mit einem „Bitte nicht stören“-Hinweis versehen werden dürfen, und dann von der gesamten Familie respektiert werden.

Eine weitere Möglichkeit zur Reduktion von Ärger sind Entspannungsübungen oder Achtsamkeitsübungen. Diese können ebenfalls dazu eingesetzt werden, körperliche und gefühlsmäßige Auswirkungen des Ärgererlebens zu reduzieren. Ein paar Beispiele finden Sie in unserem Blog, z.B. die 5-4-3-2-1-Achtsamkeit. Um die Entspannungsübung in kritischen Situatio­nen wirksam anwenden zu können, ist es jedoch wichtig diese Interventionen regelmäßig einzuüben.

Darüber hinaus stellt Ablenkung eine Möglichkeit zum Abbau von Ärger dar. Ablenkende Maßnahmen sind beispielsweise das Ausführen sportli­cher Aktivitäten, Musikhören oder durch die gedankliche Beschäftigung mit zukünftigen Plänen. Sie könnten z.B. einen Wochenplan über notwendige und positive Aktivitäten für sich anlegen, wie wir dies in der 1. Übung unseres Blogs beschreiben.

Besonders wichtig ist zudem das frühzeitige Erkennen individueller Signale aufkommenden Ärgers. Ein Hilfsmittel zum Aufbau eines besseren Verständnisses eigener ärgerbezogener Verhaltens- und Denkmuster können Selbstbeobachtungs-Protokolle sein. Unter „zum Download“ (siehe unten) können Sie zu diesen Zweck einen „Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit Ärger“ herunterladen. Mithilfe eines solchen Ärgerprotokolls können Sie ärgerrelevante Situationen, die Rolle von Gedanken, körperliche Reaktionen oder auch kriti­sche Selbstreflexionen bezüglich der Angemessenheit des Ärgers schriftlich festhalten. Das Aufschreiben dieser Aspekte er­möglicht eine sachlich-distanzierte Bewertung der zuvor ärgerauslösenden Situation.

Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten

Wenn sich Ihr Ärger soweit gelegt hat, dass Sie konstruktiv über die Ursachen Ihres Ärgers sprechen können, dann können Ihnen die folgenden Kommunikationsregeln dabei helfen, Ihren Ärger angemessen auszudrücken und Konflikthemen mit anderen zu diskutieren

  • Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche in Ich-Form ausdrücken („Ich fühle mich verletzt“)
  • „Du-Sätze“ vermeiden („Du interessierst dich nicht für mich“)
  • Vermeidung verallgemeinernder Aussagen („Du bringst nie den Müll raus“)
  • Beschreibung konkreter Situationen und Verhaltensweisen
  • Vermeidung von Themenwechseln und Rückgriffen auf die Vergangenheit
  • Aufnehmendes Zuhören und Interesse zeigen (z.B. durch Nicken, Blickkontakt)
  • Zusammenfassen des Gesagten ermöglicht gegenseitiges Verständnis
  • Offenes, nicht-urteilendes Fragen
  • Rückmeldung des eigenen Befindens angesichts der Äußerungen des*der Gesprächspartner*in

Kleiner Fahrplan für einen achtsamen und konstruktiven Umgang mit auftretendem Ärger in 4 Schritten (modifiziert nach Sulz et al. 2011) :

1. Wahrnehmen und Zulassen von Ärger

Nehmen Sie genau wahr, was Sie ärgerlich macht („Die Situation, die mich gerade ärgerlich macht, ist ….“). Spüren Sie bewusst den Ärger. Vergegenwärtigen Sie sich die Bedeutung der ärgerlichen Situation („Das ärgerlich machende an der Situation ist, dass …“).

2. Gefühl und Handlung unterscheiden

Es ist völlig in Ordnung, sich ärgerlich zu fühlen, und ärgerliche Gedanken und Phantasien zu haben. Es ist nur nicht in Ordnung, aus ärgerlichen Gefühlen, Gedanken und Phantasien heraus so zu handeln, dass dabei andere psychisch oder körperlich verletzt werden. Wenn Sie übermäßige verbale oder körperliche Ärger-Handlungen nicht „im Zaum“ halten können, können Ihnen die oben beschriebenen wirksamen Strategien zum Ärgerabbau für sich alleine vielleicht helfen.

3. Prüfen, ob der Ärger gerechtfertigt ist

Stellen Sie sich hierzu selbst die folgenden Fragen und beantworten Sie diese gegebenenfalls sogar schriftlich: „Was war die ärgerlich machende Situation? Was war mein Anliegen in der Situation? Was war das Anliegen der anderen Person in dieser Situation? In welcher Hinsicht ist das Anliegen meines Gegenübers berechtigt? War mein Ärger zu groß?“ Anhand dieser Fragen können Sie entscheiden, ob Sie Ihren Ärger in sich lassen und kooperativ auf Ihr Gegenüber zugehen bzw. sich sogar entschuldigen wollen, oder ob Sie Ihren Ärger kommunizieren und sich in Ihrem Anliegen gegen den*die andere*n behaupten möchten.

4. Konstruktiv mit dem Gegenüber verhandeln

Im Rahmen einer Aussprache können Sie sich gemeinsam folgende Fragen stellen: „Was war die ärgerlich machende Situation? Was war mein Wunsch in dieser Situation? Was war der Wunsch meines Gegenübers in dieser Situation? Was will ich nicht in dieser Situation? Was will der*die andere nicht in dieser Situation? Wozu bin ich bereit? Wozu ist mein Gegenüber bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber zu einem bestimmten Kompromiss bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber bereit, sich verbindlich darauf festzulegen?“ Versuchen Sie in dem Gespräch, die oben beschriebenen Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten zu berücksichtigen. Wenn sie einen Kompromiss finden, auf den Sie sich beide verbindlich festlegen können, können Sie sich darauf die Hand geben. Es sollte sich um einen Kompromiss handeln, der eine*n Gesprächspartner*in nicht unfair benachteiligt, nur weil er*sie schlechter im Argumentieren ist. Sie dürfen deshalb für sich auch noch einmal nachspüren, ob der Kompromiss für Sie in Ordnung ist, und im Zweifel „nachverhandeln“. Finden Sie in Ihren Verhandlungen keinen Kompromiss, können Sie die Verhandlungen vertagen und z.B. nochmal eine Nacht darüber schlafen. In der Zwischenzeit können z.B. die oben genannten Strategien zum Umgang mit Ärger für sich alleine helfen. Insgesamt sollten Sie es Ihrer Beziehung/Freundschaft/Verbindung aber schuldig sein, gemeinsam so lange zu suchen, bis Sie eine Lösung finden.

Zum Download:

Merkblatt zu den Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten (zum downloaden hier klicken)

4-Schritte-Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit Ärger (zum downloaden hier klicken)


  1. Institut für Psychologie
  2. Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie