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Tagesplan

Selbsthilfe-Übung 1 „Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“ (18.03.2020)

von Theresa Wechsler

Es handelt sich hier um einen „Klassiker“ aus der Verhaltenstherapie zur Verbesserung der Stimmung und des Selbstwertgefühls. Eine mangelnde Tagesstruktur - wie derzeit bei vielen Menschen der Fall – kann zu Frustration, Verärgerung und depressiver Verstimmung führen. Dies liegt daran, dass stimmungsaufhellende Aktivitäten (wie z.B. körperliche Aktivität, Genuss, soziale Kontakte und Erfolgserlebnisse) zu kurz kommen. Wenn diese in der Psychologie „Verstärker“ genannten Erlebnisse ausbleiben, verschlechtern sich Stimmung und Selbstwertgefühl. 

Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von „Verstärkern“ kann helfen. Wenn positive Aktivitäten in ausreichende Maß umgesetzt werden, können sich Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern. Wobei es nicht darum geht, ausschließlich „positiven“ Aktivitäten nachzugehen. Stattdessen ist eine gute Balance  aus als positiv erlebten und notwendigen Aktivitäten sinnvoll. „Notwendige Aktivtäten“ sind alle eben notwendigerweise zu erledigende Aufgaben, wie z.B. die Steuererklärung, die nicht unbedingt als positiv erlebt werden. Diese zu erledigen bzw. erledigt zu haben kann ein Erfolgserlebnis bescheren, das ebenfalls die Stimmung und den Selbstwert verbessern hilft. Neben der Tatsache, dass eine erledigte Steuererklärung langfristig positive finanzielle Konsequenzen mit sich bringt… Notwenige Aktivitäten gehören allerdings nur in realistischen Häppchen in den Tagesplan, die auch wirklich durchführbar sind. Denn sonst droht bei Nicht-Erledigung ein Misserfolgserlebnis und damit wiederum eine Verschlechterung des Selbstwerts und der Stimmung. Gestalten sie ihren Tagesplan deshalb so, dass sie die Aufgaben auch bei Störungen erledigen können! Falls es nicht klappt, versuchen sie es am nächsten Tag erneut!

Was gehört nun in einen guten Tagesplan? Ein guter Tagesplan enthält eine Mischung aus 

-        positiven Aktivitäten, wie

  • produktive Tätigkeiten, die man gerne macht und die ein Erfolgserlebnis bescheren (z.B. berufliche Aufgaben, Handwerken, Nähen, Gärtnern, künstlerische Tätigkeiten, etc.)

  • Entspannung (z.B. Musik hören, aus dem Fenster schauen, Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung, etc.)

  • Genussaktivitäten (z.B. einen guten Kaffee trinken, Schokolade ganz bewusst essen, an einem Blumenstrauß riechen, etc.)

  • körperliche Aktivitäten (z.B. Gymnastik- oder Yogaübungen am offenen Fenster, ein Spaziergang zum Supermarkt, mit jemandem aus der Familie Federball/Fußball/Basketball spielen, den Keller aufräumen oder das Bad putzen, in der Wohnung tanzen, etc.)

  • soziale Aktivitäten (z.B. ein Telefonat mit FreundIn, mit Kindern ein Spiel spielen, für die alte Nachbarin einkaufen gehen, etc.)

  • persönliche Freude-Aktivitäten (z.B. ein Buch lesen, ein Bad nehmen, eine Stunde Computerspielen, einen guten Film oder eine Sportschau kucken, etc.). Wichtig: Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis bezüglich der Zeitdauer Ihres Medienkonsums.

und 

-        notwendigen Aktivitäten (z.B. Einkaufen gehen, ein Telefonanruf bei einer Versicherung, ein Brief an die Behörde, Kinderbetreuung bzw. mit den Kindern Hausaufgaben machen, berufliche Tätigkeiten, etc.)

Beide Kategorien (positive und notwendige Tätigkeiten) sollten Sie in Ihrem Tagesplan einplanen. Es kann sehr unterschiedlich sein, was jeder Mensch als positiv und was als notwendig erlebt. Wählen sie als positive Aktivitäten deshalb speziell solche aus, die Sie selbst tatsächlich als angenehm erleben. Achten Sie darauf, dass Sie realistisch bleiben und den Plan nicht überladen, sodass Sie das vorgenommene auch wirklich durchführen und ein Erfolgserlebnis haben.

Tipps zur Umsetzung: Sie können sich unter „Zum Download“ (siehe unten) einen persönlichen Tage- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen herunterladen. Wichtig ist, dass Sie in den Plan nicht die gesamten Zeiten ausfüllen müssen, sondern sich auf einzelne Zeiträume beschränken können. Zu Beginn können Sie z.B. auch nur eine positive und eine notwendige Aktivität pro Tag einplanen. Die Kategorie der Aktivität (z.B. Genuss, körperliche Aktivität, notwendige Aktivität, etc.) können Sie entsprechend der vorgeschlagenen Farben auf dem Plan bunt markieren. So sehen Sie, ob Sie Aktivitäten aus verschiedenen Kategorien in der Woche umsetzen. Natürlich können Sie sich auch eigene Kategorien und Farben ausdenken. Planen Sie am besten immer am Abend für den nächsten Tag. Am Ende eines Tages können Sie kurz reflektieren, wie Ihnen die Umsetzung gelungen isr, und ob Sie die "positiven" Aktivitäten tatsächlich als angenehm erlebt haben. Darauf aufbauend können Sie den nächsten Tag strukturieren. So können Sie Schritt für Schritt herausfinden, welcher Tagesgestaltung für Sie hinsichtlich notwendiger Aktivitäten gut umsetzbar ist, und welche positiven Aktivitäten sich für Sie bewähren. 

Tipps zur Umsetzung für Familien mit Kindern:  Für Familien mit Kindern stellen wir unter „zum Download“ einen adaptierten Tagesplan zum Ausfüllen für Familien bereit. In Familien mit Kindern bietet es sich an, dass jedes Familienmitglied zu Beginn des Tages eine notwendige und eine positive Aktivität für den eigenen Tagesablauf festlegt, und am Abend gemeinsam die Umsetzung besprochen wird. Dies beinhaltet z.B., dass jedes Kind eine festgelegte Anzahl von Schulaufgaben erledigt, und sich im Gegenzug z.B. ein gemeinsames Spiel wünschen darf. Die gilt für jedes einzelne Familienmitglied, auch die Eltern dürfen jeweils eine notwendige und eine positive Aktivität für Ihren Tag festlegen, deren Umsetzung Ihnen ermöglicht und von der gesamten Familie unterstützt werden sollte. Die konkreten Aktivitäten je Familienmitglied werden am besten morgens gemeinsam besprochen und im Tageplan eingetragen. Auch wenn es ggf. vor den Lehrer*innen der Kinder schwierig zu vertreten scheint, sollten Sie den Umfang der pro Tag zu erledigenden Schulaufgaben je nach aktueller Familiensituation realistisch planen, sodass sich Erfolgserlebnisse einstellen können. Für die psychische Gesundheit der gesamten Familie ist es zielführender, mit einem geringeren Umfang zu beginnen, der dann auch tatsächlich umgesetzt wird, und diesen dann schrittweise zu steigern. Ist das Vorgenommene zu umfangreich stellt sich schnell Frust ein. Stimmung und Selbstwert sinken und erschwerden eine zielgerichtete Umsetzung weiterer Aktivitäten – es ensteht ein Teufelskreis. Realistische Tagespläne mit einem guten Verhältnis aus notwendigen und positiven Aktivitäten können dagegen helfen.

Zum Download: 

Protokollblatt für Ihren persönlichen Tages- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Adaptierter Tagesplan für Familien mit Kindern zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken.)

  1. Institut für Psychologie
  2. Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie