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Achtsamer Adventskalender



Achtsamer Adventskalender

Achtsamer Adventskalender

In unserem Alltag bewegen wir uns oft in Routinen. Jeder von uns folgt in seinem alltäglichen Leben einem gewissen Ablauf. Dabei entsteht durch Klausuren, Vorlesungen und verschiedensten anderen Terminen häufig Stress. Um die bevorstehende vorweihnachtliche Zeit zu entschleunigen und uns an jedem Tag ein wenig Zeit zu verschaffen, in der wir uns für den Augenblick bewusster werden, haben wir einen ,,Achtsamen Adventskalender“ für euch gestaltet. Dieser dreht sich rund um das Thema Achtsamkeit und bietet jeden Tag im Dezember eine kleine Achtsamkeits-Pause. Die Aufgaben sind leicht in den Alltag einzubauen und sollen dir das Thema Achtsamkeit mit verschiedenen Übungen etwas näher bringen. 

Aber was ist genau mit Achtsamkeit gemeint? Im Folgenden werden die vier essentiellen Bausteine der Achtsamkeit aufgeführt.

                                                                                                                                                                                                                                                     1. Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit 

Unsere Gedanken und Gefühle sind ständig in Aktion, und normalerweise unterliegt ihr Verlauf einem sehr individuellen und ungeordneten Prozess. Bedürfnisse, Ängste, Vorlieben und Abneigungen, (Vor-)urteile, Assoziationen, angenehme oder unangenehme Erfahrungen und Empfindungen führen von einem Gefühl zum anderen, und entsprechend von einer Gedankenformation zur nächsten. Jeder, der schon einmal versucht hat, dem Strom des inneren Monologs aufmerksam zu folgen, wird mit Erstaunen feststellen, wie schwierig es ist, dessen Verlauf überhaupt nur im Detail zu verfolgen, geschweige denn seine innere Logik nachzuvollziehen. 

Wenn ich mich in Achtsamkeit übe, versuche ich mich stattdessen darin zu schulen, meine Aufmerksamkeit bewusst lenken zu können, so dass ich weniger von diesem Gefühls- und Gedankenfluss mitgerissen, als vielmehr von ihm „durchströmt“ werde. Meine Aufmerksamkeit bleibt fokussiert, während die Gedanken und Gefühle vorüberziehen. 

2. Die Aufmerksamkeit ist auf den jeweils gegenwärtigen Moment gerichtet 

Mich in Achtsamkeit zu üben bedeutet, dass ich immer wieder versuche, ganz im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und mit allen Sinnen wahrzunehmen, was ich in diesem Moment erlebe. 

Das bedeutet zwar nicht, dass der Strom an Gedanken, Assoziationen und Gefühlen deswegen ausbleibt, aber er tritt gleichsam in den Hintergrund, während meine Aufmerksamkeit sich immer wieder für die gegenwärtige Erfahrung öffnet. 

3. Das gegenwärtige Erleben wird akzeptiert, ohne zu urteilen 

Um fokussiert zu bleiben ist es notwendig, in meiner Wahrnehmung unvoreingenommen zu sein und nicht nach „erwünschten“ und „unerwünschten“ Gefühlen und Gedanken zu unterscheiden 

Charakteristisch für das sich-Öffnen für den Augenblick ist der Versuch, mein Erleben anzunehmen, ohne mich oder die Situation zu be- oder zu verurteilen, weil solche Urteile vom Erleben wegführen. Akzeptanz ist die Voraussetzung dafür, wirklich hinzuschauen. Jedes Gefühl und jeder Gedanke darf sein, ich muss ihm aber nicht notwendigerweise folgen. 

4. Ein „innerer Beobachter“, auch „Zeuge“ genannt, wird kultiviert (Disidentifikation) 

Das Beobachten meiner Gefühle und Gedanken kann einen großen inneren Freiheitsgewinn mit sich bringen. Ich kann die Erfahrung machen, dass jeder Gedanke, aber auch jedes (heftige) Gefühl vergänglich ist. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass wir innerlich getrieben sind, weil wir krampfhaft versuchen, bestimmte Gefühle zu vermeiden und befürchten, von Scham oder Schuld verschluckt zu werden oder in Traurigkeit zu ertrinken, wenn wir sie zulassen. Die liebevolle Hinwendung der achtsamen Haltung und die Erfahrung des „inneren Beobachters“ dagegen können die Erfahrung bescheren, dass jedes Gefühl auch wieder vergeht, wenn ich es wirklich zulasse 

Je tiefer man sich auf das Thema Achtsamkeit einlässt, desto deutlicher wird seine Komplexität. Es geht um nicht weniger als um die menschlichen Wahrnehmungs- und Entwicklungsmöglichkeiten. Doch diese tieferen Dimensionen erschließen sich erst mit der Zeit, und so kommt es, dass der Sinn von Achtsamkeit oft missverstanden wird, und – nicht zuletzt in den Medien – viel Unklarheit und Verwirrung die Diskussion darüber bestimmt.

Quelle: Skript zur Fortbildung „Aus der Ruhe in die Kraft“ / Teil 1: Das Ankommen Christel Klinger und Prof. Dr. Johannes Wiedemann (angelehnt an „Das Achtsamkeitsbuch“ von H.Weiss).                                                                                                                                                    



1. Türchen

01.12.2021


Hinter dem ersten Türchen versteckt sich der Bodyscan.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeits-Methode, bei der sich der Übende durch die einzelnen Körperteile hindurch fühlt, ohne das Erlebte zu beurteilen, es zu analysieren oder darauf zu reagieren. Das Individuum nimmt also eine Beobachter-Rolle ein. Der Bodyscan hilft nicht nur dabei, sich weniger mit der akuten Empfindung (Stress, Sorgen, Schmerzen) zu identifizieren, sondern stellt darüber hinaus auch eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung dar.

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2. Türchen

02.12.2021


Am zweiten Dezember brechen wir mit Dir deine üblichen Gewohnheiten und schenken ihnen so Aufmerksamkeit.

Hier gehts zum zweiten Türchen!



3. Türchen

03.12.2021


Auch mir dem dritten Türchen wollen wir, zusammen mit Dir, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren. Versuche heute einmal ohne Ablenkungen wie Blicke auf Dein Handy oder Musik hören zu gehen, ganz egal ob zum Einkaufen oder zur Uni. Achte darauf, wie es sich anfühlt - ob es einen Unterschied macht.

Hier gehts zur Anleitung!


4. Türchen

04.12.2021


Less is more! Wir haben meist zu viel....im Schrank, in der Wohnung und im Kopf! Fange deshalb heute an zu entrümpeln und schaffe Platz für Neues!

Hier gehts zum Türchen!


5. Türchen

05.12.2021


Heute nehmen wir dich mit auf eine Reise des achtsamen Schenkens - von Herzen geben und annehmen. Du brauchst Zettel und Stift, und schon kann’s losgehen!

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Nutze diesen 2. Advent um die vergangene Woche revue passieren zu lassen und dich auf die kommenden Tage vorzubereiten.

Das folgende PDF zeigt dir hierfür einige Fragestellungen, die du gedanklich beantworten kannst. Solltest du diese jedoch niederschreiben wollen, kann die zweite Seite ausgedruckt und beschriftet werden.


6. Türchen

06.12.2021


Am Nikolaustag erwartet Dich eine Phanasiereise. Dabei geht es darum, deine Phantasie arbeiten zu lassen. Im Folgenden wirst Du eine Audio-Spur hören, die dir eine kleine Geschichte erzählt und dabei deine Sinne anspricht. Für diese Übung kannst du dich hinsetzen oder auch hinlegen. Schließe am besten deine Augen. Lass dich fallen.

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7. Türchen

07.12.2021


Hinter dem heutigen Türchen versteckt sich eine Atemübung namens Nyasa Pranayama. Hauptziel der Aufgabe ist es, innere Unruhen zu besänftigen und Entspannung zu ermöglichen. Genaueres erfahrt ihr im nachfolgenden Video.

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8. Türchen

08.12.2021


Leise rieseln die Gedanken ...

Klicke auf die folgende PDF, um beim heutigen Türchen mitzumachen!


9. Türchen

09.12.2021


Heute versteckt sich für Dich hinter dem 9. Türchen der AtemRAUM. 

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10. Türchen

10.12.2021


Weihnachtsbastelei

Für das heutige Türchen benötigst du ein quadratisches Stück Papier (Du kannst auch Druckerpapier zuschneiden) und eine Schere. Nimm am besten kein zu kleines Papier, da es sonst gegen Ende sehr schwierig wird!

Hier gehts zur Bastelanleitung!
 


11. Türchen

11.12.21


Ein neues TÜRCHEN öffnen...

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12. Türchen

12.12.21


Beinahe rund um die Uhr sind wir mit diversen Aktivitäten beschäftigt. Selbst unsere Freizeit verbringen wir beispielsweise mit Lesen, Kochen oder Fernsehschauen. Wir nehmen uns kaum bzw. nie Zeit, einfach mal nichts zu tun und unsere Gedanken auf uns zu konzentrieren. Deshalb soll das heutige Türchen genutzt werden, um genau dies zu tun.

Nutze diesen 3. Advent um die vergangene Woche zu verarbeiten und dich auf die kommenden Tage vorzubereiten.

Dies kann auch diese Woche entweder gedanklich oder schriftlich erfolgen. Nutze dazu folgende PDF.


13. Türchen

13.12.21


Das heutige Türchen versucht gewisse Gewohnheiten zu brechen. Beobachte folgendes PDF und endecke mit uns neue Wege!


14. Türchen

Heute erwartet Dich ein AtemFLOW.

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15. Türchen

15.12.21


Hinter dem heutigen Türchen versteckt sich das Autogene Training. 

Dabei geht es um die Entspannung des Körpers mithilfe von Autosuggestion. Autogen stammt aus dem griechischen, dabei bedeutet autos soviel wie selbst und genos ist gleichzusetzen mit erzeugen. Das Autogene Training ist also eine Übung zur Selbstentspannung, die nachweißlich gegen verschiedene Probleme wie Migräne, Asthma, Schlafstörungen, Stress oder Konzentrationsstörungen erfolgreich wirken kann. Im Folgenden hörst du also nun eine Audio-Spur, in der du ausprobieren kannst, ob diese Art der Entspannung etwas für dich ist. Lege dich dazu am besten hin, schließe die Augen und lass dich auf diese Übung ein.

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16. Türchen

16.12.21


Hinter dem heutigen Türchen versteckt sich die Fünf-Finger-Methode.

Im folgenden PDF wird jeder Finger deiner Hand eine bestimmte Frage zugeteilt. Suche dir deshalb zuerst ein ruhiges Plätzchen und nimm dir einen Moment Zeit. Nun sieh dir deine Handinnenfläche an und richte deine Aufmerksamkeit langsam von Finger zu Finger.

 


17. Türchen

17.12.21


Türchen 17: Progressive Muskelentspannung

Bei der ,,Progressiven Muskelentspannung“ geht es darum, nacheinander eine Reihe von Muskelgruppen bewusst anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dies soll sowohl zur Entspannung der gesamten Körpermuskulatur führen, als auch Ruhe und eine bessere Körperwahrnehmung fördern. Im Folgenden wirst du im Intervall von 10 Sekunden Anspannung und 20 Sekunden Entspannung durch diese Übung geführt, dabei kannst du sitzen oder auch liegen.


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18. Türchen

18.12.21


Emotion is energy in motion.

- Peter Mcwilliams

Hinter dem heutigen Türchen vesteckt sich für Dich "Mindful Motion". Höre dir dazu, am besten in ruhiger Umgebung, folgende Bewegungsübungen an!

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19. Türchen

19.12.21


Ähnlich wie die letzten Wochen soll dieser 4. Advent dazu genutzt werden, die letzten Tage zu verarbeiten und auf die kommende Woche vorzubereiten. Erneut kann hierfür die nachfolgende PDF genutzt werden um die Fragen entweder gedanklich oder schriftlich zu beantworten.


20. Türchen

20.12.21


Mit dem heutigen Türchen lernst Du etwas über Qi Gong - eine achtsamkeitsbasierte Bewegungs- und Meditationsform. Sieh dir zunächst folgende PDF an und erfahre mehr über Qi Gong. Sieh Dir im Anschluss das nachfolgende Video* an. 

(*Hierfür benötigst du allerdings einen RZ-Account)

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21. Türchen

21.12.21


„Augen zu und durch“

Hinter dem heutigen Türchen versteckt sich eine besondere Aufgabe. Deine Sinne werden dabei für kurze Zeit auf den Kopf gestellt.

Um mitzumachen, öffne folgende PDF.


22. Türchen

22.12.21


All you need is YOU!!!

Hinter dem 22. Türchen versteckt sich eine Toolbox. Diese beschäftigt sich umfassend mit Dir selbst, vor allem jedoch mit Deiner Atmung und Deiner Achtsamkeit.

Last- Minute - Tipp

Du möchtest Jemandem kurzfristig eine kleine Freude bereiten? Dafür stellen wir Euch zusätzlich einen Tipp bereit. 


23. Türchen

23.12.21


Im heutigen Türchen erwartet dich eine Anleitung zu einer kleinen Meditationseinheit. Auch wenn du noch nie meditiert hast, sollten dir diese einfachen Schritte den Einstieg in die Meditation erleichtern.

Verwende hierfür folgende PDF.


24. Türchen

24.12.21


Türchen 24: Digital Detox

Nimm dir heute Zeit für dich und deine Liebsten. Versuche deinen Handykonsum so gut es geht zu reduzieren und feiere mit deiner Familie in aller Ruhe Weihnachten, anstatt in der Social Media Welt deine Zeit zu verbringen. Schaue dir am besten das folgende PDF an!

Wir hoffen, dass ihr mit dem achtsamen Adventskalender viele schöne Momente der Besinnlichkeit genießen konntet und wünschen Euch nun erholsame Weihnachtstage. Vielleicht lassen sich ja die ein oder anderen achtsamen Impulse mit in die Feiertage und das neue Jahr nehmen. 

Wir wünschen Euch eine wunderschöne Zeit!

Euer Adventskalender-Team

 

Katharina Dorn

Lars Ehrling

Maria Kluge

Christiane Portele

Katharina Stiglmayr

Benedikt Tanzer

 

Maria Meisel

 

Uta Engels

Julia Berschick



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Studentisches Gesundheitsmanagement an der Universität Regensburg


Kontakt 

Julia Berschick

Julia.Berschick@stud.uni-regensburg.de