Blog psychische Gesundheit während und nach Corona

Selbsthilfe-Übung 1 „Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“

von Theresa Wechsler (18.03.2020)

Es handelt sich hier um einen „Klassiker“ aus der Verhaltenstherapie zur Verbesserung der Stimmung und des Selbstwertgefühls. Eine mangelnde Tagesstruktur - wie bei manchen Menschen während oder nach der Pandemie der Fall – kann zu Frustration, Verärgerung und depressiver Verstimmung führen. Dies liegt daran, dass stimmungsaufhellende Aktivitäten (wie z.B. körperliche Aktivität, Genuss, soziale Kontakte und Erfolgserlebnisse) zu kurz kommen. Wenn diese in der Psychologie „Verstärker“ genannten Erlebnisse ausbleiben, verschlechtern sich Stimmung und Selbstwertgefühl.

Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von „Verstärkern“ kann helfen. Wenn positive Aktivitäten in ausreichende Maß umgesetzt werden, können sich Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern. Wobei es nicht darum geht, ausschließlich „positiven“ Aktivitäten nachzugehen. Stattdessen ist eine gute Balance  aus als positiv erlebten und notwendigen Aktivitäten sinnvoll. „Notwendige Aktivtäten“ sind alle eben notwendigerweise zu erledigende Aufgaben, wie z.B. die Steuererklärung, die nicht unbedingt als positiv erlebt werden. Diese zu erledigen bzw. erledigt zu haben kann ein Erfolgserlebnis bescheren, das ebenfalls die Stimmung und den Selbstwert verbessern hilft. Neben der Tatsache, dass eine erledigte Steuererklärung langfristig positive finanzielle Konsequenzen mit sich bringt… Notwenige Aktivitäten gehören allerdings nur in realistischen Häppchen in den Tagesplan, die auch wirklich durchführbar sind. Denn sonst droht bei Nicht-Erledigung ein Misserfolgserlebnis und damit wiederum eine Verschlechterung des Selbstwerts und der Stimmung. Gestalten sie ihren Tagesplan deshalb so, dass sie die Aufgaben auch bei Störungen erledigen können! Falls es nicht klappt, versuchen sie es am nächsten Tag erneut!

Was gehört nun in einen guten Tagesplan? Ein guter Tagesplan enthält eine Mischung aus

• positiven Aktivitäten, wie
  • produktive Tätigkeiten, die man gerne macht und die ein Erfolgserlebnis bescheren (z.B. berufliche Aufgaben, Handwerken, Nähen, Gärtnern, künstlerische Tätigkeiten, etc.)
  • Entspannung (z.B. Musik hören, aus dem Fenster schauen, Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung, etc.)
  • Genussaktivitäten (z.B. einen guten Kaffee trinken, Schokolade ganz bewusst essen, an einem Blumenstrauß riechen, etc.)
  • körperliche Aktivitäten (z.B. Gymnastik- oder Yogaübungen am offenen Fenster, ein Spaziergang zum Supermarkt, mit jemandem aus der Familie Federball/Fußball/Basketball spielen, den Keller aufräumen oder das Bad putzen, in der Wohnung tanzen, etc.)
  • soziale Aktivitäten (z.B. ein Telefonat mit FreundIn, mit Kindern ein Spiel spielen, für die alte Nachbarin einkaufen gehen, etc.)
  • persönliche Freude-Aktivitäten (z.B. ein Buch lesen, ein Bad nehmen, eine Stunde Computerspielen, einen guten Film oder eine Sportschau kucken, etc.). Wichtig: Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis bezüglich der Zeitdauer Ihres Medienkonsums.

und

• notwendigen Aktivitäten (z.B. Einkaufen gehen, ein Telefonanruf bei einer Versicherung, ein Brief an die Behörde, Kinderbetreuung bzw. mit den Kindern Hausaufgaben machen, berufliche Tätigkeiten, etc.)

Beide Kategorien (positive und notwendige Tätigkeiten) sollten Sie in Ihrem Tagesplan einplanen. Es kann sehr unterschiedlich sein, was jeder Mensch als positiv und was als notwendig erlebt. Wählen sie als positive Aktivitäten deshalb speziell solche aus, die Sie selbst tatsächlich als angenehm erleben. Achten Sie darauf, dass Sie realistisch bleiben und den Plan nicht überladen, sodass Sie das vorgenommene auch wirklich durchführen und ein Erfolgserlebnis haben.

Tipps zur Umsetzung: Sie können sich unter „Zum Download“ (siehe unten) einen persönlichen Tage- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen herunterladen. Wichtig ist, dass Sie in den Plan nicht die gesamten Zeiten ausfüllen müssen, sondern sich auf einzelne Zeiträume beschränken können. Zu Beginn können Sie z.B. auch nur eine positive und eine notwendige Aktivität pro Tag einplanen. Die Kategorie der Aktivität (z.B. Genuss, körperliche Aktivität, notwendige Aktivität, etc.) können Sie entsprechend der vorgeschlagenen Farben auf dem Plan bunt markieren. So sehen Sie, ob Sie Aktivitäten aus verschiedenen Kategorien in der Woche umsetzen. Natürlich können Sie sich auch eigene Kategorien und Farben ausdenken. Planen Sie am besten immer am Abend für den nächsten Tag. Am Ende eines Tages können Sie kurz reflektieren, wie Ihnen die Umsetzung gelungen isr, und ob Sie die "positiven" Aktivitäten tatsächlich als angenehm erlebt haben. Darauf aufbauend können Sie den nächsten Tag strukturieren. So können Sie Schritt für Schritt herausfinden, welcher Tagesgestaltung für Sie hinsichtlich notwendiger Aktivitäten gut umsetzbar ist, und welche positiven Aktivitäten sich für Sie bewähren.

Tipps zur Umsetzung für Familien mit Kindern:  Für Familien mit Kindern stellen wir unter „zum Download“ einen adaptierten Tagesplan zum Ausfüllen für Familien bereit. In Familien mit Kindern bietet es sich an, dass jedes Familienmitglied zu Beginn des Tages eine notwendige und eine positive Aktivität für den eigenen Tagesablauf festlegt, und am Abend gemeinsam die Umsetzung besprochen wird. Dies beinhaltet z.B., dass jedes Kind eine festgelegte Anzahl von Schulaufgaben erledigt, und sich im Gegenzug z.B. ein gemeinsames Spiel wünschen darf. Die gilt für jedes einzelne Familienmitglied, auch die Eltern dürfen jeweils eine notwendige und eine positive Aktivität für Ihren Tag festlegen, deren Umsetzung Ihnen ermöglicht und von der gesamten Familie unterstützt werden sollte. Die konkreten Aktivitäten je Familienmitglied werden am besten morgens gemeinsam besprochen und im Tagesplan eingetragen. Auch wenn es ggf. vor den Lehrer:innen der Kinder schwierig zu vertreten scheint, sollten Sie den Umfang der pro Tag zu erledigenden Schulaufgaben je nach aktueller Familiensituation realistisch planen, sodass sich Erfolgserlebnisse einstellen können. Für die psychische Gesundheit der gesamten Familie ist es zielführender, mit einem geringeren Umfang zu beginnen, der dann auch tatsächlich umgesetzt wird, und diesen dann schrittweise zu steigern. Ist das Vorgenommene zu umfangreich stellt sich schnell Frust ein. Stimmung und Selbstwert sinken und erschwerden eine zielgerichtete Umsetzung weiterer Aktivitäten – es ensteht ein Teufelskreis. Realistische Tagespläne mit einem guten Verhältnis aus notwendigen und positiven Aktivitäten können dagegen helfen.

Zum Download: 

Protokollblatt für Ihren persönlichen Tages- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Adaptierter Tagesplan für Familien mit Kindern zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 2  „5-4-3-2-1 Achtsamkeit“

von Melissa Schmidmeier (20.03.2020)

Manchmal kann es schwerfallen, zur Ruhe zu kommen. Sorgen können zu Unruhe führen, die Gedanken wollen einfach nicht stillstehen, oder das Einschlafen erscheint so ganz unmöglich.

Die folgende Übung soll Ihnen dabei helfen, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und alles andere für ein paar Momente außen vor zu lassen. Sie kann Ihnen ganz allgemein zur täglichen Entspannung nützlich sein, oder wenn Sie sich gerade besonders gestresst fühlen. Sie kann helfen, Grübeln und Sorgen zu unterbinden, oder als Einschlafhilfe dienen. Probieren Sie es aus!

Die Übung besteht aus folgenden Schritten:

1. Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
2. Zählen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen können (z.B. ich sehe den Tisch, ich sehe die Lampe, usw.).
3. Wenn Sie fünf Dinge aufgezählt haben, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie hören können und zählen Sie fünf Dinge auf (z.B. Ich höre die Vögel zwitschern, ich höre ein Auto vorbeifahren, usw.).
4. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren können und nennen sie fünf Dinge, die Sie gerade spüren (z.B. ich spüre meine Füße auf dem Boden, ich spüre meine Hose auf der Haut, usw.).
5. Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehen, hören und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, Hören, Spüren).

Bei der Übung gibt es kein Richtig oder Falsch, es ist in Ordnung, wenn Sie sich verzählen sollten, oder wenn Sie einmal die Reihenfolge verwechseln. Sie können auch mehrfach dieselbe Wahrnehmung nennen, wenn sie gerade besonders bestimmend für Sie ist, oder wenn ihnen nichts anderes „in den Sinn“ kommt. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, machen Sie einfach so weiter, wie es Ihnen angenehm ist. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Sorgen kurz vergessen und sich entspannen können – seien Sie deshalb geduldig mit sich, auch wenn sie abschweifen, und lassen sie auch ganz gewöhnliche Wahrnehmungen gelten.

Zum Download: 

Merkblatt zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeits-Übung (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 3 „Besser Schlafen durch Schlafhygiene“

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler (24.03.2020, aktualisiert am 29.05.2023)

Neben der Aufrechterhaltung einer geregelten Tagesstruktur kann auch die Einhaltung einer angemessenen Schlafroutine teilweise  herausfordernd sein. Wenn Sie derzeit schlecht einschlafen können („Einschlafprobleme“), oder nachts immer wieder aufwachen und dann schlecht wieder einschlafen können („Durchschlafprobleme“), können Sie unsere Tipps zum Auf- und Ausbau eines gesunden Schlafverhaltens ausprobieren. Der Begriff „Schlafhygiene“ umfasst Ver­haltensweisen, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität und ‑menge haben können.

Wie sieht eine gute Schlafhygiene aus? Hier finden Sie eine Auflistung von Empfehlungen zum Aufbau schlafförderlicher und zum Abbau schlafinkompatibler Verhaltensweisen:

• Bettzeit verkürzen - Regelmäßige Bettzeiten - Nutzen von Tagesschlaf kritisch überprüfen: Einige Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen verbringen sehr viel Zeit im Bett, weisen aber zugleich eine erhöhte Wachzeit im Bett auf, d.h. sie liegen zwar im Bett, können aber nicht schlafen. Diese Ausdehnung der Bettliegezeit verhindert oft das Entstehen von Schläfrigkeit und Müdigkeit am Abend und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf mit häufigem Erwachen. Versuchen Sie trotz der aktuellen Umstände Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, d.h. nicht deutlich früher ins Bett zu gehen und morgens nicht länger als sonst zu schlafen. Überprüfen Sie, ob Sie tatsächlich von einem Mittagsschlaf profi­tieren. Auch Schlafen am Tag kann den notwendigen physiologischen „Schlafdruck“ am Abend reduzieren.
• Das Bett nur zum Schlafen verwenden - Schlaf nicht erzwingen - Das Bett verlassen, wenn man wach ist: Die Schlafumgebung sowie insbesondere das Bett sollten mit Entspannung und dem dadurch ausgelösten Schlaf assozi­iert sein. Führen Sie daher keine anderen Aktivitäten wie etwa Essen, Lesen, Fernsehen, Telefo­nieren oder Arbeiten im Bett aus. Die einzigen Ausnahmen sind Lesen, wenn Sie dieses als Einschlafritual nutzen, und Sex. Außerdem sollten Sie sich nur ins Bett legen, wenn Sie tatsächlich müde sind. Verlassen Sie abends das Bett wieder, wenn Sie merken, dass Sie noch nicht einschlafen können, und kehren Sie erst nach wiedereinsetzender Müdigkeit ins Bett zurück. Ver­lassen Sie morgens das Bett, wenn Sie wach sind, um die Bettliege­zeit nicht unnötig auszudehnen.
• Schlafzimmer möglichst vor Lärm schützen und ausreichend abdunkeln - Angemessene Raumtemperatur im Schlafzimmer - In der Nacht nicht auf die Uhr schauen: Achten Sie außerdem auf eine positive Gestaltung Ihrer Schlafumgebung. Ungünstige Umgebungsverhält­nisse wie etwa Lärm oder zu viel Licht können sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Auch eine zu geringe oder zu hohe Raumtempe­ratur kann den Schlaf beeinträchtigen. Empfohlen wird eine Schlaftemperatur von etwa 18 °C. Der nächtliche Blick auf die Uhr kann bei Einschlafproblemen oder nächtlichem Erwachen zu­sätzlich Druck erzeugen. Legen Sie Ihre elektronischen Geräte daher im Idealfall nicht griffbereit neben das Bett oder schalten Sie diese ab. Versuchen Sie kurz vor dem Zubettgehen, die Verwendung elektronischer Geräte zu vermeiden oder nutzen Sie diese im Nachtmodus
• Koffein und Alkohol vermeiden - Einen leichten Snack vor dem Schlafengehen einnehmen – Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken: Nehmen Sie abends kein Koffein oder andere stimulierende Getränke und Lebensmittel wie etwa Kaffee, schwarzen Tee, Kakao oder Schokolade zu sich. Alkohol führt trotz der zunächst scheinbar förderlichen Wir­kung zu Durchschlafproble­men und beeinflusst daher das Schlafmuster negativ. Auch Hunger kann sich stö­rend auf den Schlaf auswirken. Daher kann es hilfreich sein, eine kleine Mahlzeit vor dem Zubettgehen ein­zunehmen. Schwere und fettige Mahlzeiten sowie eine große Menge Wasser am Abend können den Schlaf negativ beeinflussen.
• Sich regelmäßig sportlich betätigen - Vor dem Zubettgehen entspannende Tätigkeiten ausführen - Abends ein warmes Bad nehmen: Schlafprobleme können auch durch mangelnde körperliche Aktivität entstehen. Eine ausreichende körperliche Aktivie­rung am Tag ist hilfreich, um abends müde zu werden. Versuchen Sie daher einige der bereits in der Interven­tion „Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“ aufgeführten körperlichen Aktivitäten in Ihren Tagesplan einzubauen. Intensive sportliche Aktivitäten oder sonstige aufregende Tätigkeiten direkt vor dem Zubettgehen sollten jedoch aufgrund der daraus resultierenden erhebli­chen Aktivierung des Organismus vermieden werden. Stattdessen können entspannende Tätigkeiten wie etwa ruhige Musik, Lesen, Meditation, oder ein warmes Bad das Einschlafen fördern.

Tipps zur Umsetzung: Unter „Zum Download“ können Sie sich ein Merkblatt über schlaffördernde Maßnahmen herunterladen. Die Handlungsempfehlungen sind nicht bei allen Menschen gleich wirksam. Erproben Sie die verschiedenen Strategien und wählen Sie die für Sie wirksamsten Interventionen zur längerfristigen Umsetzung aus.
Unter „Zum Download“ können Sie sich hierzu auch ein Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Strategien herunterladen. Dieses kann helfen, die für Sie am besten geeigneten Strategien zu identifizieren.

Wieviel Schlaf ist eigentlich normal? Übrigens, im Mittel schlafen erwachsene Menschen etwa 7 Stunden. Die normale Schlafdauer kann jedoch zwischen 5 und 10 Stunden liegen. Auch wenn Sie ein paar einzelne Nächte weniger schlafen, ist dies noch kein Grund zur übermäßigen Sorge. Vielleicht beruhigt es Sie auch zu hören, dass Menschen mit Schlafproblemen oft den Eindruck haben, viel weniger geschlafen zu haben, als es tatsächlich der Fall war. Wenn Sie trotz Berücksichtigung der Regeln zur Schlafhygiene über eine längere Zeit sehr wenig schlafen, können Sie sich auch zusätzlich noch professionelle Hilfe bei einem*r Psychotherapeut:in oder einer Person im ärztlichen Dienst suchen. Oft sind die Verhaltensweisen der Schlafhygiene aber völlig ausreichend, wenn Sie über mehrere Tage/Wochen konsequent durchgeführt werden. Viele Menschen haben damit schon sehr positive Erfahrungen machen können.

Zum Download:

Merkblatt über mögliche schlafförderliche Maßnahmen (zum downloaden hier klicken)

Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Maßnahmen zur Schlafhygiene (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 4 „Kleine Dinge im Alltag genießen“

von Otto Decker (30.03.2020)

Unser Leben ist in der heutigen Zeit oft geprägt von Leistungsanforderungen und Stress. Zeitdruck, eine Vielzahl an Dingen, die zu erledigen sind und Probleme, die uns beschäftigen, zehren an unseren eigenen Ressourcen. Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich für diese Belastungen zu schaffen.

Kleine Dinge im Alltag zu genießen, kann uns dabei helfen. Gerade in Zeiten wie der Corona Maßnahmen, die für uns mit zusätzlichen Einschränkungen verbunden sind, können Sie trotzdem auf den Genuss kleiner Dinge in Ihrem Alltag zurückgreifen Finden Sie für sich heraus, welche Dinge Ihnen besonders gut tun und mit positiven Erfahrungen verbunden sind — Lernen Sie diese zu genießen!

Wir möchten Ihnen dazu einige hilfreiche Empfehlungen an die Hand geben:

“Die kleine Schule des Genießens“

• Gönne dir Genuss: Haben Sie kein schlechtes Gewissen oder Hemmungen sich selbst etwas Gutes zu tun. Es steht Ihnen zu und es gibt keinen Grund sich Genuss, der einem nachhaltig gut tut, zu verbieten.
• Nimm dir Zeit zum Genießen: Genuss geht nicht unter Zeitdruck – aber oft genügt schon ein Augenblick.
• Genieße bewusst: Um Genuss zu erleben müssen Sie andere Tätigkeiten ausschalten und sich ganz auf diesen besinnen. Genuss geht nicht nebenbei. Das ständige Denken an zukünftige oder zurückliegende Aufgaben verstellt oft den Blick für das Angenehme. Genuss findet in der Gegenwart statt.
• Schule deine Sinne für Genuss: Genießen setzt eine fein differenzierte Sinneswahrnehmung voraus, die sich durch Erfahrung gebildet hat. Beim Genießen kommt es auf das Wahrnehmen von Nuancen an. Es gilt hier, die eigenen Sinne zu schärfen.
• Genieße auf deine eigene Art: Genuss bedeutet für jeden etwas anderes. Hier kommt es darauf an, herauszufinden, was einem gut tut und – genauso wichtig – was einem nicht gut tut und was einem wann gut tut.
• Genieße lieber wenig, aber richtig: Mehr konsumieren bedeutet nicht mehr genießen. Nicht die Menge sondern die Qualität ist für Genuss entscheidend.
• Planen schafft Vorfreude: Im Alltag wird es oft nötig sein, angenehme Erlebnisse zu planen, d. h. die Zeit dafür einzuteilen, die entsprechenden Vorbereitungen zu treffen, Verabredungen zu vereinbaren usw. Das hat den zusätzlichen angenehmen Effekt, dass Sie sich auf das bevorstehende angenehme Ereignis schon länger vorher freuen können.
• Genieße die kleinen Dinge des Alltags: Genuss ist nicht immer zwangsläufig etwas ganz Außerordentliches. Nicht wenige Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das große vergebens warten. Es gilt, Genuss im normalen Alltag zu finden – in kleinen Begebenheiten und alltäglichen Verrichtungen. Wer sich selbst im Alltag innerlich dafür offen hält, kann eine Vielzahl von Quellen für angenehme Erlebnisse gerade auch im alltäglichen Leben entdecken. Alltägliche Dinge einmal aus einer anderen, nicht zweckbestimmten Warte wahrzunehmen, kann unerwartete Genüsse bescheren

(modifiziert nach Kaluza, 2018)
 

„Kleines Genusstraining“

Planen Sie heute eine kurze Übung ein, bei der es darum geht, eine bewusste und differenzierte sinnliche Wahrnehmung alltäglicher Gegenstände zu trainieren, um damit verbundene positive innere Bilder und Erinnerungen wachzurufen und so einen Zugang zu genussvollem, angenehmem Erleben zu finden. Besonders geeignet sind Gegenstände die Geruchs- oder/und Tastsinn anregen, da diese Sinne erfahrungsgemäß unmittelbar mit emotionalen Reaktionen verknüpft sind.

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine kleine Übung (ca. 15 Minuten). Nehmen Sie sich eine Orange, einen Apfel, eine Erdbeere oder anderes duftendes Obst zur Hand, das Sie auch gerne zerteilen können. Lassen Sie sich ohne viel Nachdenken auf die Übung ein, auch wenn sie Ihnen ungewohnt erscheint. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf angenehme Empfindungen:

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf den augenblicklichen Geruch. Nur dieser ist im Augenblick wichtig. Wenn Sie möchten, dann schließen Sie die Augen.
• Spüren Sie den angenehmen Geruch in Ihrer Nase? Ziehen Sie den Duft ganz bewusst mit Ihrer Nase ein und erlauben Sie sich, diesen angenehmen Duft zu genießen. Lassen Sie sich Zeit dabei.
• Vielleicht tauchen vor Ihrem inneren Auge schöne Bilder oder Erinnerungen auf. Lassen Sie auch dafür Platz und genießen Sie die angenehmen Gefühle, die damit verbunden sind.
• Achten Sie bitte auch darauf, wann Sie ‚die Nase voll haben‘, wann Sie den Gegenstand ausreichend lange beschnuppert haben. Verabschieden Sie sich dann allmählich vom Duft des Gegenstands. Kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit allmählich zurück, strecken und räkeln Sie sich und öffnen Sie dann bitte die Augen.

Beim nächsten Mal können Sie die Genussübung auch mit Ihrem Tastsinn durchführen (Denken Sie daran - Genieße lieber wenig, aber richtig. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Überfordern Sie sich nicht. Versuchen Sie heute lieber einen Gegenstand intensiv zu erfahren als viele nur oberflächlich). Nehmen Sie z.B. einen Wattebausch, eine Stück Stoff oder aber auch einen Stein oder ein Stück Holz in die Hand:

• Probieren Sie aus, wie sich der Gegenstand anfühlt, wenn Sie ihn betasten. Vielleicht entdecken Sie Altbekanntes wieder, gehen Sie auch auf Neues zu. Lassen Sie sich Zeit. Tauchen angenehme Bilder oder schöne Erinnerungen auf, so lassen Sie diese ruhig zu.
• Achten Sie auf Nuancen, aber gehen Sie nicht ins allerletzte Detail - das ist nicht nötig. Beenden Sie die Übung, wenn es Ihnen richtig erscheint.

„Genieße die kleinen Dinge des Alltags“

Ihnen fallen sicher noch andere Dinge ein, mit denen Sie Genießen üben können oder die Ihnen Genuss bereiten. Achten Sie in der nächsten Woche darauf, welche Dinge dies sind. Nicht nur Gegenstände, sondern auch alltägliche kleine Ereignisse können dabei Genuss bereiten und positive Gedanken und Erinnerungen auslösen. Halten Sie diese Augenblicke für sich fest, indem Sie sie in Ihr „Genusstagebuch“ eintragen (zum download hier klicken). So können Sie auch später auf Ihre eigenen schönen Erinnerungen und Genussmomente zurückgreifen.

Zum Download:

Genusstagebuch (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 5 „Ärger- und Konfliktmanagement“

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler (05.04.2020, aktualisiert 29.05.2023)

Während der Pandemie verbrachten viele Menschen sehr viel Zeit auf kleinem Raum mit ihren Partner*innen, Mitbewohner*innen und Kindern. Ein Großteil des öffentlichen Lebens wurde auf den häuslichen Kontext verlegt. Das Leben auf engem Raum mit meist eingeschränkten Mög­lichkeiten zum Rückzug kann dabei nicht nur zur Stärkung zwischenmenschlicher Beziehun­gen, sondern auch zum vermehrten Auftreten von Konflikten und Ärger führen. Diese Folge kann sich auch erst nach der Pandemie in voller Ausprägung zeigen, oder immer noch andauern.

Was ist eigentlich Ärger, wie entsteht Ärger, und wozu ist Ärger gut? Die Entstehung von Ärger und Konflikten kann unterschiedliche Ursachen haben. Ärger kann beispielsweise bei einer wahrgenommenen Grenz­verletzung oder Ungerechtigkeiten auftreten. Ärger äußert sich in einem Zustand erhöhter körperlicher Erregung und An­spannung, einem Gefühl der Frustra­tion und Irritation und kann sowohl in Form von verbalen Attacken (z. B. Schreien, Beleidigen) als auch körperli­chen Angriffen zum Ausdruck kommen. Psychologisch gesehen ist Ärger ein Gefühl, das auftritt, wenn andere Menschen oder Dinge den eigenen Zielen entgegenstehen. Trotz in der subjektiven Wahrnehmung oft überwiegender negativer Eigenschaften besitzt die Emotion Ärger einige wichtige Funktionen. Aufgrund seiner energetisieren­den Wirkung kann Ärger beispielsweise dazu mobilisieren, ärgerauslösende Situationen aktiv zu verändern. Ärger kann mir z.B. helfen, mich gegen andere aktiv zu behaupten, und so meine Ziele oder zumindest einen Kompromiss zu erreichen. Um Ärger konstruktiv zu nutzen, ist es aber notwendig, diesen in angemessener Weise auszudrücken. Auch gilt es, die Ziele anderer Menschen nicht unberücksichtigt zu lassen. Im Folgenden werden Möglichkeiten zum funktionalen Umgang mit Ärger sowie Regeln zur angemessenen Kommunikation in Konflikten dargestellt.

Wirksame Strategien zum Ärgerabbau für sich alleine

Entsteht in einer zwischenmenschlichen Konfliktsituation ein zu hohes Ausmaß an Erregung und Anspannung, kann es hilfreich sein, den Ärger zunächst etwas zu reduzieren, bevor man ein Gespräch über die ärgerauslösende Situation sucht. In diesem Fall ist es eine gute Möglichkeit, die jeweilige Situation zunächst zu verlassen. Aufgrund der aktuellen Umstände ist es hierbei besonders wichtig auch im häuslichen Um­feld private Rückzugsorte (z.B. eigenes Zimmer, Schreibtisch) zu definieren. In der Familie kann z.B. gemeinsam besprochen werden, dass diese Rückzugsorte bei Bedarf für 1 Stunde mit einem „Bitte nicht stören“-Hinweis versehen werden dürfen, und dann von der gesamten Familie respektiert werden.

Eine weitere Möglichkeit zur Reduktion von Ärger sind Entspannungsübungen oder Achtsamkeitsübungen. Diese können ebenfalls dazu eingesetzt werden, körperliche und gefühlsmäßige Auswirkungen des Ärgererlebens zu reduzieren. Ein paar Beispiele finden Sie in unserem Blog, z.B. die 5-4-3-2-1-Achtsamkeit. Um die Entspannungsübung in kritischen Situatio­nen wirksam anwenden zu können, ist es jedoch wichtig diese Interventionen regelmäßig einzuüben.

Darüber hinaus stellt Ablenkung eine Möglichkeit zum Abbau von Ärger dar. Ablenkende Maßnahmen sind beispielsweise das Ausführen sportli­cher Aktivitäten, Musikhören oder durch die gedankliche Beschäftigung mit zukünftigen Plänen. Sie könnten z.B. einen Wochenplan über notwendige und positive Aktivitäten für sich anlegen, wie wir dies in der 1. Übung unseres Blogs beschreiben.

Besonders wichtig ist zudem das frühzeitige Erkennen individueller Signale aufkommenden Ärgers. Ein Hilfsmittel zum Aufbau eines besseren Verständnisses eigener ärgerbezogener Verhaltens- und Denkmuster können Selbstbeobachtungs-Protokolle sein. Unter „zum Download“ (siehe unten) können Sie zu diesen Zweck einen „Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit Ärger“ herunterladen. Mithilfe eines solchen Ärgerprotokolls können Sie ärgerrelevante Situationen, die Rolle von Gedanken, körperliche Reaktionen oder auch kriti­sche Selbstreflexionen bezüglich der Angemessenheit des Ärgers schriftlich festhalten. Das Aufschreiben dieser Aspekte er­möglicht eine sachlich-distanzierte Bewertung der zuvor ärgerauslösenden Situation.

Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten

Wenn sich Ihr Ärger soweit gelegt hat, dass Sie konstruktiv über die Ursachen Ihres Ärgers sprechen können, dann können Ihnen die folgenden Kommunikationsregeln dabei helfen, Ihren Ärger angemessen auszudrücken und Konflikthemen mit anderen zu diskutieren

• Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche in Ich-Form ausdrücken („Ich fühle mich verletzt“)
• „Du-Sätze“ vermeiden („Du interessierst dich nicht für mich“)
• Vermeidung verallgemeinernder Aussagen („Du bringst nie den Müll raus“)
• Beschreibung konkreter Situationen und Verhaltensweisen
• Vermeidung von Themenwechseln und Rückgriffen auf die Vergangenheit
• Aufnehmendes Zuhören und Interesse zeigen (z.B. durch Nicken, Blickkontakt)
• Zusammenfassen des Gesagten ermöglicht gegenseitiges Verständnis
• Offenes, nicht-urteilendes Fragen
• Rückmeldung des eigenen Befindens angesichts der Äußerungen des:der Gesprächspartner:in

Kleiner Fahrplan für einen achtsamen und konstruktiven Umgang mit auftretendem Ärger in 4 Schritten (modifiziert nach Sulz et al. 2011):

1. Wahrnehmen und Zulassen von Ärger: Nehmen Sie genau wahr, was Sie ärgerlich macht („Die Situation, die mich gerade ärgerlich macht, ist ….“). Spüren Sie bewusst den Ärger. Vergegenwärtigen Sie sich die Bedeutung der ärgerlichen Situation („Das ärgerlich machende an der Situation ist, dass …“).
2. Gefühl und Handlung unterscheiden: Es ist völlig in Ordnung, sich ärgerlich zu fühlen, und ärgerliche Gedanken und Phantasien zu haben. Es ist nur nicht in Ordnung, aus ärgerlichen Gefühlen, Gedanken und Phantasien heraus so zu handeln, dass dabei andere psychisch oder körperlich verletzt werden. Wenn Sie übermäßige verbale oder körperliche Ärger-Handlungen nicht „im Zaum“ halten können, können Ihnen die oben beschriebenen wirksamen Strategien zum Ärgerabbau für sich alleine vielleicht helfen.
3. Prüfen, ob der Ärger gerechtfertigt ist: Stellen Sie sich hierzu selbst die folgenden Fragen und beantworten Sie diese gegebenenfalls sogar schriftlich: „Was war die ärgerlich machende Situation? Was war mein Anliegen in der Situation? Was war das Anliegen der anderen Person in dieser Situation? In welcher Hinsicht ist das Anliegen meines Gegenübers berechtigt? War mein Ärger zu groß?“ Anhand dieser Fragen können Sie entscheiden, ob Sie Ihren Ärger in sich lassen und kooperativ auf Ihr Gegenüber zugehen bzw. sich sogar entschuldigen wollen, oder ob Sie Ihren Ärger kommunizieren und sich in Ihrem Anliegen gegen den*die andere*n behaupten möchten.
4. Konstruktiv mit dem Gegenüber verhandeln: Im Rahmen einer Aussprache können Sie sich gemeinsam folgende Fragen stellen: „Was war die ärgerlich machende Situation? Was war mein Wunsch in dieser Situation? Was war der Wunsch meines Gegenübers in dieser Situation? Was will ich nicht in dieser Situation? Was will der*die andere nicht in dieser Situation? Wozu bin ich bereit? Wozu ist mein Gegenüber bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber zu einem bestimmten Kompromiss bereit? Bin ich und ist mein Gegenüber bereit, sich verbindlich darauf festzulegen?“  Versuchen Sie in dem Gespräch, die oben beschriebenen Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten zu berücksichtigen. Wenn sie einen Kompromiss finden, auf den Sie sich beide verbindlich festlegen können, können Sie sich darauf die Hand geben. Es sollte sich um einen Kompromiss handeln, der eine:n Gesprächspartner:in nicht unfair benachteiligt, nur weil er:sie schlechter im Argumentieren ist. Sie dürfen deshalb für sich auch noch einmal nachspüren, ob der Kompromiss für Sie in Ordnung ist, und im Zweifel „nachverhandeln“. Finden Sie in Ihren Verhandlungen keinen Kompromiss, können Sie die Verhandlungen vertagen und z.B. nochmal eine Nacht darüber schlafen. In der Zwischenzeit können z.B. die oben genannten Strategien zum Umgang mit Ärger für sich alleine helfen. Insgesamt sollten Sie es Ihrer Beziehung/Freundschaft/Verbindung aber schuldig sein, gemeinsam so lange zu suchen, bis Sie eine Lösung finden.

Zum Download:

Merkblatt zu den Kommunikationsregeln zum funktionalen Umgang mit Konflikten (zum downloaden hier klicken)

4-Schritte-Fahrplan zum achtsamen und konstruktiven Umgang mit Ärger (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 6 „Der innere Wohlfühlort“

von Melissa Schmidmeier und Theresa Wechsler (08.04.2020, aktualisiert 29.05.2023)

Wenn es aufgrund äußerer Bedingungen gerade erschwert ist, sich an einen Ort zu begeben, an dem man sich wohl fühlt, und der einem gut tut, dann kann die Übung „Der innere Wohlfühlort“ eine kleine Unterstützung sein.

Die Übung ermöglicht Ihnen, einen Ort in Ihrer Fantasie zu erschaffen, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen können. Sie können lernen, diesen Ort aufzusuchen, wann immer Sie ein Bedürfnis nach Ruhe und Sicherheit verspüren. Mit etwas Übung können Sie alles Unangenehme von diesem Ort fernhalten und dort Kraft und neue Energie schöpfen.

Die Übung als Audioaufnahme starten: Wir haben für Sie eine Audioaufnahme erstellt, in der wir Sie durch die Übung führen. Diese Version ist für Erwachsene (und große Kinder und Jugendliche) geeignet. Nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit, in denen Sie möglichst ungestört sind und klicken Sie hier, um die Übung zu starten.

Für Familien mit (kleineren) Kindern haben wir zusätzlich eine kindgerechte Version als Vorlesetext erstellt.

Zum Download:

Übung für Erwachsene als Merkblatt zum Nachlesen oder zum Vorlesen, z.B. für Ihre:n Partner:in (zum downloaden hier klicken)

Vorlesetext für Kinder (zum downloaden hier klicken)

Hinweis: Manche Menschen erleben es als unangenehm oder angstauslösend, ihre Augen zu schließen und sich in eine Entspannung begeben. Wenn Sie sich bei der Übung nicht wohl fühlen, setzen Sie diese nicht fort, und probieren Sie z.B. besser die ebenfalls in unserem Blog vorgestellte 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung aus. Diese kann auch beim Abschalten und „runterkommen“ helfen, ohne dass es notwendig ist die Augen zu schließen oder zu sehr in eine Entspannung einzusinken.

Selbsthilfe-Übung 7 „Achtsam auf seine Umgebung achten“

von Stefanie Biehl (23.03.2020) 

Bei dieser Übung handelt es sich um eine einfache Achtsamkeitsübung zum Anhören, die man auch ohne Vorkenntnisse durchführen kann. Gerade, wenn die eigenen Gedanken in schwierigen Situationen von einer beängstigenden Situation zur nächsten wandern oder sich an einem bestimmten Szenario „festbeißen“, ist diese Übung sehr hilfreich. Sie kann fast überall und jederzeit durchgeführt werden und hilft dabei, die Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. 

Auch hier gilt natürlich: Übung macht den Meister. Haben Sie nicht den Anspruch an sich, dass Ihnen diese Übung sofort perfekt gelingen muss. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken während der Übung ungefragt eine Abzweigung genommen haben und jetzt ganz woanders sind. Führen Sie diese Übung stattdessen regelmäßig durch und Sie werden sehen, dass Ihnen die Konzentration auf den Moment zunehmend leichter fällt. 

Sie können die Übung alleine oder mit anderen Personen zusammen machen. Auch Kinder können mitmachen – hier sollte die Dauer aber je nach Alter des Kindes reduziert werden.

So führen Sie die Übung durch: 

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie nicht gestört werden. Öffnen Sie ein Fenster, eine Balkontür oder eine Terrassentür. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Augen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Gehör. Versuchen Sie, verschiedene Geräusche in Ihrer Umgebung wahrzunehmen. Wenn Sie etwas wahrnehmen, hören Sie ganz genau hin. 

Falls Gedanken kommen und Sie ablenken, lassen Sie diese weiterziehen. Ärgern Sie sich nicht darüber und halten Sie einzelne Gedanken nicht fest. Nehmen Sie einfach wahr, dass Sie abgelenkt waren und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das, was Sie in diesem Moment über Ihr Gehör wahrnehmen können. Beenden Sie die Übung nach einigen Minuten und versuchen Sie, sich in Erinnerung zu rufen, was Sie alles gehört haben. 

Wenn Sie diese Übung mit anderen Personen gemacht haben, sammeln Sie gemeinsam, welche Geräusche jede Person wahrgenommen hat und wie es ihr oder ihm während der Übung ging.

Zum Anhören:

Audioaufnahme der Übung (zum Anhören hier klicken)

Selbsthilfe-Übung 8 „Aktivitäten gegen soziale Isolation“

von Vanessa Mayer, Melissa Schmidmeier, Mirjam Rubenbauer und Theresa Wechsler (11.12.2020, aktualisiert 29.05.2023)

Während der Pandemie wurde empfohlen, soziale Kontakte stark zu reduzieren, um Infektionsketten zu stoppen. Das kann für viele Menschen eine echte Beeinträchtigung der Lebensqualität sein und auch die psychische Gesundheit belasten. Deshalb haben wir einige kreative Möglichkeiten für Sie gesammelt, die Ihnen dabei helfen sollen, soziale Isolierung während und nach der Pandemie zu vermeiden. 

Mit diesen Vorschlägen können Sie nicht nur sich selbst vor sozialer Isolierung schützen, sondern auch andere unterstützen:

• Gemeinsames digitales Abendessen, Kaffeeklatsch, Brunch, etc.: Verabreden Sie sich zu zweit oder zu mehrt zu einer bestimmten Uhrzeit für ein gemeinsames Essen per Videochat. Dabei kocht oder backt jede:r vorher einzeln sein/ihr Wunschgericht oder alle versuchen sich am gleichen Gericht. Wichtig ist hierbei eine gute Zeitplanung, damit alle gleichzeitig pünktlich zur Verabredung essen können. Ein einfaches Gericht, bei dem man gut planen kann, ist deshalb von Vorteil. Es gibt verschiedene Anbieter, die kostenlosen Videochat ermöglichen. Wenn Sie noch keine Erfahrung damit haben, fragen Sie Freunde oder Bekannte um Hilfe oder suchen Sie sich eine geeignete Anleitung im Internet.
• Die Nachbar:innen kennenlernen: Treten Sie durch das offene Fenster oder Balkon mit den Nachbar:innen in Kontakt. Vereinbaren Sie vielleicht ein Treffen über den Balkon, im Garten, im Treppenhaus oder in der Einfahrt.
• Kontakte pflegen auf die „altmodische Art“: Viele Menschen arbeiten die meiste Zeit am PC oder Laptop. Wer keine Lust hat, die sozialen Kontakte auch nur noch am Bildschirm zu pflegen, kann die „altmodische Art“ der Briefe und Postkarten aufleben lassen. Verschicken Sie eine schöne Postkarte an Freund*innen und Verwandte oder schreiben Sie ihnen einen netten Brief, dem Sie vielleicht auch ein persönliches Foto beilegen.
• Alte Freundschaften wiederaufleben lassen: Auch wenn zu jemandem lange kein Kontaktbestand, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mal wieder anzurufen/zu schreiben. 
• Ran an‘s Telefon: Versuchen Sie Ihre Freund:innen und Verwandten öfter anzurufen, statt eine Nachricht zu schicken. Dadurch entstehen oft andere, längere und persönlichere Gespräche als in schriftlicher Form. Weiterhin kann man in der Regel über die Stimme (und über die Mimik, wenn man einen Videoanruf nutzt,) mehr soziale Informationen und Emotionen übermitteln als mit Emojis und Satzzeichen.
• „Besuchen“ Sie gemeinsam digitale Kulturangebote. Einige Künstler:innen bieten beispielsweise Online-Konzerte an, zu denen man sich digital austauschen kann. Eine weitere Möglichkeit ist auch das gleichzeitige Anschauen eines Kinofilms oder einer Serie. Hierzu gibt es bereits verschiedene Angebote, durch die man den Film oder die Serie zeitgleich abspielen, pausieren und nebenbei chatten kann.
• Die Kaffeepause zelebrieren: Wenn man im Homeoffice die Gespräche mit den Kolleg:innen vermisst: einfach per Videochat verabreden, jeder trinkt seinen Kaffee und man tauscht ein bisschen Tratsch aus.
• Basteln Sie einen Fotokalender mit aktuellen Fotos für Verwandte und Freund:innen. So können Sie sich trotzdem täglich sehen. Vor allem für Menschen ohne Internetzugang ist das eine schöne Möglichkeit, Eindrücke aus Ihrem Leben zu erhalten, auch wenn Sie sich im Moment nicht besuchen können.
• Die sozialen Medien spielen aktuell eine besonders große Rolle. Um Gemeinschaft zu erleben, können Sie an Corona-Challenges in den sozialen Medien teilnehmen. Das können Sport-, Bastel-, Musik- oder andere Challenges sein, bei denen Sie einen Beitrag mit einem Foto oder Video mit dem passenden Hashtag für die Challenge online stellen. Außerdem gibt es zahlreiche digitale Gruppen und Foren zu verschiedensten Themen in den sozialen Medien. Suchen Sie dort nach Gruppen, die Ihren Interessen oder Hobbys entsprechen, tauschen Sie sich aus und finden Sie neue Bekanntschaften, aus denen sich vielleicht sogar Freundschaften entwickeln.
• Sich selbst ein Freund sein: Schreiben Sie einen Brief an sich selbst, als würden Sie Ihrem:r besten Freund:in schreiben. Erzählen Sie, was Sie an sich schätzen, was Sie gut können und worauf Sie stolz sind.
• Spaziergang auf Abstand: Die Bewegung, die frische Luft und die persönliche aber sichere Begegnung ist eine Möglichkeit, um soziale Isolierung zu vermeiden. Alternativ können Sie sich auch zum digitalen gemeinsamen Spaziergang verabreden. Machen Sie eine Uhrzeit aus und telefonieren Sie während des Spaziergangs. Um dabei keine kalten Hände zu bekommen, hilft ein Headset.
• Gemeinsam an virtuellen Sportkursen teilnehmen: Wenn Ihnen ein Spaziergang nicht genug Bewegung ist, suchen Sie sich ein virtuelles Sportangebot mit einem:r Freund:in und motivieren Sie sich gegenseitig regelmäßig teilzunehmen. Kurse oder Videos finden Sie z.B. auf der Homepage des Hochschulsports der Universität Regensburg, bei verschiedenen Fitnessstudios, Vereinen oder in sozialen Medien.
• Mehr Zeit für die Partnersuche: Wenn Sie über Dating-Portale gerade auf Partnersuche sind, ist es zwar schade, sich nicht direkt persönlich treffen zu können, aber es kann auch einen Vorteil haben: Durch die Wartezeit hat man die Gelegenheit, sich vor dem ersten Treffen mehr auszutauschen, egal ob in Schriftform oder telefonisch.
• Haben Sie keine Angst, auf andere zuzugehen oder sich Hilfe zu holen! Viele Menschen sind aktuell in der gleichen Situation wie Sie und haben Angst vor sozialer Isolation. Sie sind nicht allein. Hilfreiche Links und Telefonnummern finden Sie hier (Link einfügen).

Zum Download:

„To-Do-Liste“ gegen soziale Isolation (zum Downloaden hier klicken)